Depression – Was kann ich für mich tun?


Sie fühlen sich bereits seit einiger Zeit andauernd niedergeschlagen und lustlos? Ihnen fehlt der Antrieb, Sie haben kaum noch Interesse an Ihrer Umwelt und Dingen, an denen Sie normalerweise Freude haben? Sie fühlen sich kraftlos und wertlos, grübeln viel und sind leicht reizbar? Wenn solche Symptome länger als 2 Wochen anhalten und körperliche Beschwerden wie Schlafstörungen und Appetitlosigkeit dazu kommen, leiden Sie wahrscheinlich an einer Depression und sollten auf jeden Fall einen Arzt Ihres Vertrauens aufsuchen. Dieser oder ein Facharzt können eine genaue Diagnose stellen und mit Ihnen erforderliche medikamentöse und psychotherapeutische Behandlungen besprechen. Aber Sie können auch selbst einiges tun, damit es Ihnen besser geht.

 

Versuchen Sie, sich klar zu machen, dass Depression eine Krankheit ist, für die Sie nichts können. Wenn Sie eine schwere Grippe oder eine Lungenentzündung bekommen, machen Sie sich ja auch keine Vorwürfe. Es ist nicht Ihr persönliches Versagen, dass Sie sich so fühlen, und Schuldgefühle sind klassische Symptome einer Depression. Wenn Sie akzeptieren, dass Sie krank sind, entlastet Sie das von den Selbstvorwürfen, und Sie haben schon einen wichtigen Schritt in Richtung auf Ihre Heilung getan. Sie brauchen sich auch nicht für Ihre Depression zu schämen oder Angst haben, als „verrückt“ abgestempelt zu werden. In Deutschland leiden aktuell ca. 5% der Bevölkerung an dieser Krankheit, das sind ca. 4 Millionen, die Dunkelziffer liegt wohl weit höher. Sie sind also nicht allein! Wenn es Ihnen möglich ist, sprechen Sie mit anderen Menschen offen über Ihre Erkrankung. Das hilft Ihnen und auch Ihrer Familie, Ihren Freunden und Bekannten. Und sie werden sich wundern, wie viele weitere Betroffene es gibt.

 

Hilfreich ist auch die bewusste Gestaltung Ihrer Tagesstruktur. Überfordern Sie sich aber nicht mit einem zu anspruchsvollen vollgepackten Programm. Planen Sie möglichst nur Aktivitäten, die angenehm und Ihnen im Rahmen Ihrer Depression möglich sind. Versuchen Sie morgens früh aufzustehen, auch wenn Sie nicht arbeiten müssen. Die Tendenz, möglichst lange im Bett zu bleiben und viel zu schlafen ist groß, verstärkt aber die Depression eher noch. Außerdem begünstigt zu langes und häufiges Liegen tagsüber nächtliche Schlafstörungen. Tägliche Spaziergänge hellen die Stimmung auf und wirken gegen die Kraftlosigkeit. Noch besser ist sportliche Betätigung, mehrmals die Woche mindestens 30 Minuten. Das Problem ist: Wie raffe ich mich dazu auf, wenn ich nahezu antriebs- und interesselos bin? Am besten fängt man klein an: Zu zweit oder in einer Gruppe leichten Sport treiben, wie zum Beispiel Walking. Der Kontakt mit anderen Menschen ist dabei zusätzlich förderlich. Auch wenn Sie in einer Depression eher den Wunsch nach Rückzug haben – versuchen Sie, Freunde und Bekannte zu treffen. Das kann Sie vom Grübeln und negativen Gedanken ablenken und Ihr Selbstwertgefühl stärken. Manchmal ist die einzige Möglichkeit, aus der durch die Depression bedingten sozialen Isolation zu kommen, eine Selbsthilfegruppe. Dort kann man sich mit seiner Krankheit zumuten und findet Verständnis und Unterstützung.

 

Wie kann ich das ständige Grübeln und den negativen Gedankenfluss noch unterbrechen? Die Lösung ist einfach, aber bei weitem nicht leicht. Achtsamkeit ist das Zauberwort. Wenn ich lerne, mich auf den gegenwärtigen Augenblick zu konzentrieren kann ich meine negativen Gedanken und Ängste mit Distanz als das betrachten, was sie sind – nämlich nur meine Gedanken und nicht die Realität. Mit der Zeit wird der Gedankenfluss schwächer und ist nicht mehr so belastend. Wenn ich begreife, dass es vor allem meine negativen Gedanken sind, die mein Erleben beeinflussen, werde ich mich weniger hilflos fühlen. Hilfreich um diese Achtsamkeit zu üben sind Atemmeditationen und Körperübungen aus dem Qi Gong, Tai Chi oder Yoga. Bewusstes Atmen hilft dabei, die Gedanken abzustellen, die Konzentration auf die Bewegungsformen unterstützt dies.

 

Vermeiden sollte Sie bei einer Depression alles, was Ihre Gefühle betäubt. Auch wenn es gerade in der Depression noch so sehr lockt und kurzfristig Besserung verspricht – vermeiden Sie Drogen und Alkohol (bei Einnahme von Antidepressiva ohnehin), übermäßiges Rauchen oder extensives Computerspielen und Fernsehen. Denn diese Art von Ablenkung verschlechtert die Stimmung langfristig nur. Apropos langfristig: Haben Sie Geduld mit sich und Ihrer Krankheit! Eine Depression braucht ihre Zeit um zu heilen.